FABULA - CIRCOLO LETTERARIO TELEMATICO
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LA RESPIRAZIONE QIYI

Massimo Fabiano




INTRODUZIONE

Pensate a quanto poco l'individuo occidentale moderno si soffermi sulla respirazione. Secondo i medici un normale atto respiratorio porta allo scambio di circa 500 cm cubi di aria contro i 4500 cm cubi che i polmoni potrebbero contenere. Specie in città siamo assillati dalla fretta che ci porta ad esaurire il nostro pranzo in meno di 10 minuti e a respirare in maniera superficiale senza aver realmente presente l'importanza e il piacere di una buona respirazione.
Con ciò non intendo criticare questa interpretazione dell'esistenza ma solo rilevare la scarsa attenzione che viene dedicata ad una funzione fondamentale per la nostra sopravvivenza.
Questi appunti sono dedicati principalmente coloro che poca attenzione prestano a se stessi e al proprio benessere psichico oltreché fisico. Se non conoscete i principi ispiratori del Qiyi non vi preoccupate. Esso penserà a trasportarvi fra le immense vette del pensiero orientale senza che voi ve ne accorgiate. Questo non è un trattato di filosofia poiché il suo scopo è unicamente quello di migliorare la vostra respirazione e con essa la vostra stessa esistenza.
Chi fra voi non ha mai provato piacere e benessere dopo un lungo sospiro, specie se dopo molte ore di lavoro o di studio?
Serve molto poco per migliorare la propria salute, basta seguitare a leggere.
Quali sono i benefici del Qiyi?
Chiunque di voi conosca già qualche tecnica orientale di respirazione e concentrazione (lo Yoga in tutte le sue innumerevoli forme, la meditazione buddhistica e zen e in genere tutte le forme di meditazione orientali) sa quali sono i vantaggi di una iperossigenazione dell'organismo. L'ossigeno che viene inspirato insieme alla lunghezza degli atti respiratori incrementa notevolmente lo scambio a livello alveolare, il che si traduce in una migliore ossigenazione dei tessuti. In pratica una buona respirazione Qiyi garantisce un benessere psichico per tutta la giornata dovuto principalmente a questi due motivi:
1. L'iperossigenazione cerebrale provoca una leggera euforia (sensazione di benessere e di rinnovate capacitÖ vitali e intellettive); di contro una respirazione insufficiente o a scarso contenuto di ossigeno (come gli studenti chiusi ermeticamente nelle classi, dopo qualche ora l'aria ä povera di ossigeno e satura di anidride carbonica) provoca scarsa attenzione, sonnolenza e irritabilità.
2. La concentrazione dell'individuo che deve compiere diversi atti per respirare correttamente porta ad una tale fusione con la respirazione da dimenticare qualsiasi altro avvenimento o preoccupazione. Per qualche minuti ci si distacca completamente dalla realtÖ (per favorire questo ci si puï sistemare in una stanza silenziosa e in penombra ma attenzione se questo favorisce una certa sonnolenza qualsiasi altra stanza puï andare bene comunque).

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P.S. Prima di applicarsi negli esercizi leggere il paragrafo sottostante!
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COME EVITARE DI DANNEGGIARSI CON IL QIYI

1. Prima di tutto se qualcosa nelle istruzioni non è chiaro o per qualsiasi dubbio non abbiate nessun problema a lasciarmi un messaggio. E' meglio fugare subito anche i dubbi che si ritengono più stupidi perché da ciò talvolta dipende la positività della respirazione profonda.
In casi straordinari puï accadere che svarioni interpretativi possano causare errori nell'esecuzione degli esercizi. Se non si ha ben compreso la funzione e la durata degli stessi si possono accusare malesseri dovuti ad iperossigenazione con conseguenti allucinazioni.
Quindi per qualsiasi cosa lasciatemi un messaggio.
2. La respirazione profonda è ovviamente sconsigliata a coloro che soffrono di deficit respiratori (asportazioni lobari, riduzione della capacità vitale, ecc...). Per essi consiglio di non provare (non provare!!!) ad eseguire gli esercizi ma di rivolgersi a qualche maestro Yoga visto che anch'essa è una disciplina di miglioramento fisico e psichico.
3. Se durante gli esercizi accusate giramenti di testa, allucinazioni, alterazioni del campo visivo e ingiallimento dell'immagine riprendete la normale respirazione. Questo dipende dalla eccessiva ossigenazione a cui avete sottoposto il cervello sia perché avete eseguito gli esercizi per troppo tempo (all'inizio un esercizio non deve durare più di 2 minuti) o perché avete ritenuto troppo l'aria.
All'inizio andateci piano.
4. Se invece non rilevate alcun beneficio dalla respirazione profonda allora significa che non la eseguite correttamente. In tal caso mandatemi un messaggio in cui viene descritto il mondo in cui eseguite gli esercizi e vedrò di capire dove sbagliate. Non arrendetevi subito, io appena ho iniziato a respirare non ho avuto né giramenti di testa né allucinazioni ma subito una profonda calma e serenità e un migliore atteggiamento di fronte al mondo. Ho inserito il punto 3 solo per scrupolo. Questi esercizi non sono affatto rischiosi.

NORME GENERALI DEGLI ESERCIZI QIYI

1. Gli esercizi vanno eseguiti in serie. La prima volta che vi applicate eseguite solo il primo esercizio calandovi in esso completamente. Dimenticate ciò che vi assilla e pensate solamente alla respirazione. Non ascoltate musica durante gli esercizi e possibilmente cercate di essere soli in un ambiente silenzioso. Esso deve essere ben aerato anche d'inverno (cercate di non prendere una polmonite per favore!). L'ideale sarebbe, se non avete vergogna di fare la figura del matto, essere all'aperto in un parco. L'ambiente deve comunque essere rilassante senza cadere nella sonnolenza.
Supponiamo che io voglia cominciare a praticare la respirazione Qiyi.
a) comincio con il primo esercizio, da eseguire 3 volte di fila.
b) pausa di respirazione normale di circa 5 minuti.
c) ripetizione del primo esercizio, da eseguire 3 volte.
d) pausa di 5 minuti.
e) ripetizione del primo esercizio, da eseguire una volta o due.
Fine della giornata di respirazione Qiyi. Per il primo giorno questo è sufficiente. Il secondo è identico al primo e si passa al secondo esercizio solo quando si ritiene di padroneggiare il primo. Ogni esercizio ha una funzione diversa dagli altri perciò conviene proseguire negli esercizi senza dimenticare di svolgere quelli precedenti. Mai comunque eccedere nella respirazione oltre i 20-30 minuti. Non arrecherebbe più alcun vantaggio.
2. Di fondamentale importanza, almeno quanto gli esercizi stessi, è la tecnica di respirazione addominale, detta del contagocce. Durante la respirazione si immagina che lo stomaco (all'altezza dell'ombelico) sia il palloncino del contagocce e che il suo tubo termini in gola nella regione della glottide. L'inspirazione avviene immaginando che l'aria penetri per maggior pressione nel tubo del contagocce e che vada a gonfiare il palloncino, cioè lo stomaco. Solo lo stomaco si deve gonfiare, i muscoli delle spalle e quelli costali devono essere rilasciati. Per questo la respirazione è detta addominale: perché viene fatto unicamente con lo stomaco, o meglio tramite la contrazione del diaframma. Durante l'espirazione si deve immaginare che vi sia una pressione sul palloncino del contagocce. Esso viene schiacciato e quindi l'aria fuoriesce dal tubo. Voi tutti sapete qual è la sensazione che si prova durante uno sbadiglio. Cercate di simulare durante l'inspirazione e l'espirazione questa sensazione. E' molto importante. 3. Salvo diversa indicazione negli esercizi l'inspirazione va fatta con il naso, tenendo la lingua dolcemente appoggiata alla parte nascosta degli incisivi superiori. L'espirazione va fatta tramite la bocca, tenendo la lingua appoggiata agli incisivi inferiori. All'inizio tutte queste regole vi sembreranno farraginose ma una volta abituati vi risulteranno automatiche.

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LA RESPIRAZIONE QIYI
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*** Condurre il respiro.

Ex 1, stiramento della muscolatura addominale
Posizione seduta, muscoli rilassati
Palmi sull'addome
Espirazione boccale (1..6) e pressione sull'addome, svuotamento totale
Inspirazione nasale (1..7) e riempimento totale
Spiegazione discorsiva dell'Ex 1 (valida come esempio per gli altri esercizi)
Mettetevi seduti su una sedia (non su una poltrona).
Rilassate i muscoli. Ripetete a voi stessi che siete calmi e sereni, che nessun problema vi assilla. Dimenticate il vostro mondo e se non ci riuscite cercate di concentrarvi unicamente su ciò che farete. Attenzione! Concentrarsi non significa sforzarsi di fare qualcosa. Nel Qiyi e in genere nelle pratiche orientali non vi è sforzo o tensione.
Concentrarsi significa rendersi pienamente conto di ciò che si sta facendo. Prestare calma attenzione a tutti gli atti che si sta compiendo, dallo spostare una sedia all'ambiente rilassante che ci circonda, alle sensazioni che si provano mentre vi sedete. Siate coscienti di ciò che state facendo e vedrete non ci sarà spazio per tutto ciò che non sta davanti ai vostri sensi. Appoggiate dolcemente una mano sull'addome, all'altezza dell'ombelico.
Fate un bel respiro (come siete abituati a farlo).
Ora inizia veramente l'esercizio.
Eseguite l'espirazione per 6 secondi (contate fino a 6, se non riuscite ad arrivarci contate più velocemente).
Eseguite un'ultima contrazione dei muscoli addominali per svuotare completamente i polmoni. Aiutatevi con una lieve pressione delle mani (molto lieve).
Eseguite l'inspirazione per 7 secondi.
Fate un'ultimo sforzo per riempire completamente i polmoni (non lo fate se non riuscite).
Riprendete con l'espirazione e ripetete l'esercizio tre volte.
Fate una pausa di 5 minuti in cui respirate normalmente. Non distraetevi ma continuate a concentrarvi. Se la pausa vi sembra troppo lunga riducetela pure ma senza andare sotto i 2 minuti.
Ripetete la batteria di 3 esercizi.
Altra pausa.
Fate un'inspirazione e un'espirazione profonda come fate di solito oppure un'altra batteria di esercizi (nel Qiyi non vale la regola che più esercizi fate più è grande la sensazione di benessere; l'optimum è nella moderazione e nella coscienza dei propri limiti).
Ripetete l'esercizio il giorno successivo (dopo almeno una settimana di esercizio potete passare a quello successivo).

Ex 2, stiramento della muscolatura lombare
Prima seduti con i piedi a 25 cm e i palmi con i pollici
all'infuori sulle cosce, poi scivolare fino alle caviglie
Espirazione boccale (4)
Trattenere il respiro per 2 secondi
Inspirazione nasale (5)
Trattenere per 3 secondi

Ex 3, stiramento della muscolatura alla base del tronco In ginocchio con le ginocchia allargate ad angolo retto con i polpacci, palmi sopra i fianchi con pollici avanti, gomiti allargati
Espirazione boccale (6)
Inspirazione nasale (7), lasciar scendere le mani fino alle cosce
Espirazione boccale (6), far risalire le mani

Ex 4, stiramento della muscolatura anteriore e posteriore della parte bassa del tronco
In piedi con le mani intrecciate e stirate dietro la schiena a livello dei glutei, piedi a 50 cm
Espirazione boccale (6), flessione in avanti
Inspirazione nasale (5), ritorno alla posizione iniziale

*** Coordinare il respiro

E' essenziale che nella respirazione profonda la lingua sia completamente rilassata.
Esiste un collegamento muscolare ininterrotto fra la lingua e la cavitÖ dello stomaco. Imparando a rilassare la punta della lingua e a portare mentalmente al nucleo questa tensione imparerete ben presto a sciogliere la tensione di tutta la lingua e a stimolare contemporaneamente anche il nucleo.

Ex 5, rilassamento della lingua
In piedi con le mani intrecciate e stirate dietro la schiena a livello dei glutei, piedi a 30 cm
Inspirazione a bocca spalancata (3), lingua sporgente dagli incisivi superiori
Espirazione boccale (4) con la lingua internamente appoggiata agli incisivi inferiori
Inspirazione a bocca spalancata (3), lingua sporgente dagli incisivi inferiori
Espirazione boccale (4) con la lingua internamente appoggiata agli incisivi inferiori

Ex 6, rilasciare la tensione alla radice della lingua
In piedi, capo leggermente indietro, mani allacciate dietro la schiena
Espirazione a bocca spalancata (4), lingua protesa verso il mento
Inspirazione (3)
Espirazione boccale (4) con lingua appoggiata agli incisivi inferiori

Ex 7, attivazione dei muscoli della lingua
Seduti, piedi ruotati all'interno, palmi sull'addome
Espirazione boccale (6)
Inspirazione nasale (5)
Con la lingua appoggiata agli incisivi, contrarre l'addome anche con le dita, espellere l'aria violentemente

Ex 8, controllo della punta e della radice della lingua Seduti, piedi ruotati all'interno, palmi sull'addome
Espirazione boccale (6)
Inspirazione nasale (5)
Con la lingua appoggiata ai denti debolmente serrati, contrarre l'addome anche con le dita, espellere l'aria lentamente come in un tss

Ex 9, controllo ulteriore della lingua
Seduti di fronte ad un tavolo appoggiare la mano destra sul tavolo e la sinistra sull'addome
Espirazione boccale (6)
Inspirazione nasale (5)
Espirazione tss, alzarsi in piedi
Inspirazione profonda ed espirazione profonda per tre volte

Ex 10, mandare il respiro alla base del tronco
Seduti con le gambe incrociate, mani incrociate verso il basso e gomiti appoggiati alle ginocchia
Espirazione nasale (4)
Inspirazione nasale (5) e flessione del tronco verso il pavimento
Espirazione boccale (4) e risalita

Ex 11, stiramento ed espansione laterali
In piedi a 50 cm, braccia alzate e mani intrecciate verso il basso
Espirazione boccale (6), dondolare a destra e sinistra 1 volta
Inspirazione nasale (5), dondolare avanti e indietro 1 volta

*** Controllare il respiro

Tecnica dell'elastico nella parte anteriore e posteriore della colonna vertebrale in trazione.

Ex 12, dirigere il respiro nella parte bassa dell'addome Sdraiati a piedi uniti con le braccia a 35 cm dal corpo con i palmi verso il pavimento
Flessione delle ginocchia lasciandole sempre unite
Espirazione boccale forzata, portare le ginocchia al petto
Seconda espirazione forzata, riportare le ginocchia a terra
Inspirazione nasale forzata, portare le ginocchia al petto
Seconda inspirazione forzata, rilasciare le ginocchia

Ex 13, dirigere il respiro nella regione sacro lombare
Seduti per terra gambe tese, piedi uniti e punte tese in avanti, mani sulle ginocchia
Alzare le ginocchia e agganciare sotto le ginocchia il gomito sinistro con la mano destra e viceversa, abbassare il capo fino alle ginocchia
Espirazione boccale (8)
Inspirazione nasale (7)
Allungare le gambe e la schiena, lasciar andare le tensioni muscolari

Ex 14, rilassamento della tensione del collo
Seduti a terra a gambe divaricate, mani sulle ginocchia
Sollevare le ginocchia, piedi verso l'esterno
Avanzare col busto, afferrare le caviglie, gomiti in fuori
Espirazione boccale (7), 1-2 ruotare il capo a destra, 3 capo in basso, 4-5 ruotare a sinistra, 6-7 capo in basso
Inspirazione nasale (7) e stessa sequenza
Sdraiarsi a terra e rilassarsi

Ex 15, rilassamento della tensione nelle spalle
In piedi a 35 cm in fuori, spalle rilassate, collo stirato verso l'alto
Espirazione boccale vigorosa (2), oscillare le braccia a sinistra e a destra
Inspirazione nasale vigorosa (2), stessa sequenza ma collo in avanti

Ex 16, stiramento della muscolatura toracica
In piedi a 35 cm in fuori, spalle rilassate, collo stirato verso l'alto
Espirazione boccale vigorosa (2), oscillare le braccia avanti e indietro
Inspirazione nasale vigorosa (2), stessa sequenza con collo in avanti

Ex 17, dirigere il respiro al nucleo
In piedi a 35 cm in fuori, spalle rilassate, palmi sull'addome
Espirazione prolungata (12)
In apnea flettere il capo verso l'alto, portare le mani ad intrecciarsi dietro la schiena e inarcarla portando le mani verso i nuclei, non piegare le ginocchia
Inspirazione e piccola pausa
Rilassare i muscoli e tornare in posizione eretta con le braccia ciondolanti, espirare
Inspirazione nasale con la lingua fra gli incisivi superiori e inferiori

*** Variare e ampliare il respiro

Immaginate di controllare la lingua come fareste con un aquilone in volo, manovratela dal nucleo come fossero i fili.

Ex 18, flessione della muscolatura laterale bassa e sacro lombare
Sdraiarsi supini a gambe divaricate e i piedi tesi in avanti, braccia a croce
Espirate completamente
Inspirate e portare la mano destra a contatto con la sinistra
Espirate e riportare la mano alla sua posizione
Inspirate e portare la mano sinistra sulla destra
Espirate e riportare la mano sinistra a terra

Ex 19, flessione della muscolatura addominale bassa Inginocchiarsi sui talloni, palmi in grembo verso il basso, pollici all'interno
Espirazione (10) e chinarsi verso il pavimento
Inspirazione (3), raddrizzarsi

Ex 21, sviluppo dell'agilità muscolare addominale e sacro lombare
In piedi a 30 cm in fuori, palmi sull'addome
Espirazione toh
Inspirazione boccale rapida
Espirazione pah

Ex 22, espansione della base del tronco
In piedi a gambe divaricate, piedi in fuori, braccia stese lateralmente, palmi in basso
Espirazione rapida (2), divaricare le ginocchia e piegare gli avambracci fino al contatto dita
Espirazione (2), ritorno alla posizione di partenza
Lasciar penzolare le braccia ed espirare lentamente




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